مقال متميز

لماذا يعتبر ترتيب الوجبات أمر مهم في تنظيم معدلات السكر في الدم؟ إليك دليل الإفطار الصحي في رمضان

في 02 أبريل 2022 دروبي

Picture3.jpg

قد يعتقد الجميع أن ارتفاع معدلات السكر في الدم لاتكون الا لدى مرضى السكري، ولكن أثبتت الدراسات الحديثة أن ٨٠ ٪ من الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري يتعرضون لارتفاع السكر في الدم لاكثر من (14 ملغرام/دل) عند تناولهم الطعام.

وجود ارتفاع مستمر في قراءات السكر يؤثر على الجسم بعد الطرق منها: 

  • خلل في الهرمونات

  • زيادة الشعور بالجوع

  • زيادة إحتمال حدوث التهابات في الجسم 

  • مشاكل في الخصوبة

  • التجاعيد المبكرة 

  • زيادة الاحتمالات بحدوث أمراض مثل الزهايمر، الكبد الدهني و السرطان

 

ولكن يمكننا أن نتجنب هذه المشاكل الصحية بحيل وخطوات بسيطة.
في شهر رمضان المبارك قد يتسبب عدم تناول الطعام الى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر لذلك ترتيب طريقة تناول الوجبات يعتبر من الأساسيات التي يمكن ممارستها لتجنب ارتفاعات السكر الغير منتظمة.

 

إذاً ما هو الترتيب الصحيح لوجبة إفطار صحية؟ 

١- أولا: الخضار
٢- ثانياً: البروتين والدهون
٣- وأخيراً تناول النشويات و السكريات
عندما تأكل بهذه الطريقة يمكنك أن تقلل من ارتفاع السكر بمعدل ٧٣% و الانسولين بمعدل ٤٨٪ . 

 

 


كيف تتم هذه العملية؟

عندما تأكل الخضراوات أولاً والتي تحتوي على الألياف فانها تقوم بتغطية بطانة الأمعاء مما يقلل من كمية السكريات التي يمتصها الجسم لاحقًا من النشويات. وعندما تتناول الدهون والبروتين قبل النشويات ، فإن ذلك يبطئ من سرعة انتقال الطعام من المعدة إلى الأمعاء.ويؤدي ذلك إلى إبطاء سرعة امتصاص أجسامنا للسكر.

يعتبر التمر من الأصناف الأساسية التي نكسر بها صيامنا ورغم أن التمر يحتوي على نسبة عالية من السكريات إلا أن تناوله مع بعض  المكسرات المالحة يمكن أن يساعد على تجنب ارتفاع السكر المفاجئ. لأن الدهون الموجودة في المكسرات ستبطئ عملية امتصاص السكر في الجسم. 

إليك بعض الطرق والأمثلة التي ستساعدك على التحكم بمستويات السكر في الدم: 

  1. ابدأ الإفطار بتمرة و كوب من الماء مع كمية قليلة من المكسرات، دهون المكسرات يمكنها أن تبطئ من امتصاص السكر في الجسم.

  2. إنتظر ١٥ دقيقة بامكانك خلالها الصلاه ثم ابدأ بتناول الوجبة الرئيسية بعدها

  3. وقت الافطار!

    • إبدأ الوجبة بالخضراوات سواءً كانت شوربة او سلطة او خضراوات مشوية 

    • بعدها تناول البروتين: دجاج، لحم، أو مأكولات بحرية ويمكن اضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو الطحينية

    • انهي الوجبة بتناول النشويات والسكر سواء كانت البطاطا المطبوخة ، الأرز أو حبة فاكهة 

  4. مارس الرياضة الخفيفة بعد الافطار  مثل المشي لمدة لا تقل عن ١٠ دقائق

  5. وقت السحور تناول وجبة غنية بالبروتين والألياف مثل البقوليات والخضراوات 

إليك بعض أفكار الوجبات التي يمكنك اتباعها خلال شهر رمضان المبارك 

  1. الافطار: 

    •  تمرة واحدة مع حبتين جوز و كوب ماء

    • شوربة خضار

    • لحم مشوي

    • أرز

    • قطعة واحدة قطايف

  2. ​​وجبة خفيفة:

    • نصف كوب تونة مع خردل

    • بسكويت القمح الكامل

    • شوكولاتة داكنة أو فواكه​

  3. السحور:

    • شريحة توست

    • بيضة مسلوقة

    • خيارة واحدة

هذه فقط أمثلة لنظام غذائي صحي يمكنك ابتاعه في رمضان ولكن بإمكانك تغيير هذه الأطعمة حسب الرغبة والتواصل مع مدرب الصحي في برنامج دروبي لتقديم الدعم والمساعدة 

نصيحة: ترتيب الأكل خلال رمضان له أهمية كبيرة حتى إذا لم يتم تغيير حجم الوجبات.