مقال متميز

كيف تتجنب خسارة الكتلة العضلية أثناء الصيام وهل بإمكانك فقدان الدهون بسهولة؟

في 02 أبريل 2022 دروبي

blog10s.jpg

من أحد أكثر الأسئلة شيوعًا في رمضان من قبل جميع الأشخاص وخاصة الذين يهتمون بلياقتهم البدنية هو "هل الصيام يجعلني أفقد العضلات"؟ 
من المعروف أن أن تمارين القوة وامتلاك كتلة عضلية جيدة يؤدي الى تحسن عملية الحرق في الجسم، التحكم في نسبة السكر في الدم ، وصحة العظام ... ولكن يخشى الكثيرون من أن الصيام في رمضان قد يؤدي إلى فقدان العضلات. تلعب العوامل الوراثية دوراً كبيراً في تحديد تكوين عضلات جسمك ولكن يمكنك منع فقدان العضلات من خلال الانتباه إلى توقيت وشدة التمرين خلال شهر رمضان لتحقيق أفضل النتائج.

لتجنب خسارة العضلات والحفاظ عليها ، حاول الالتزام بما يلي 

  • تمرن بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات إذا تناولت إفطارًا رئيسيًا كاملًا ( مثل تمارين المقاومة أو التمارين عالية الشدة) 

  • تأكد من تغطية احتياجاتك اليومية من البروتين 2.2 جرام × وزن الجسم (كغ)

  • تأكد من أنك تأكل في حدود احتياجك اليومي من السعرات الحرارية

  • اشرب كمية كافية من الماء ما بين الإفطار والسحور

بهذه الطريقة سيحصل جسمك على التغذية الصحيحة واللازمة وستقلل من فرص خسارتك للعضلات. هذه الخطوات يمكن اتباعها أيضاً إذا كان هدفك هو بناء العضلات 


اذاً لماذا تحرق المزيد من الدهون إذا مارست الرياضة قبل الإفطار؟
عند ممارسة الرياضة، يستخدم الجسم الجليكوجين وهو المصدر الأول والسريع للطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين. في الوقت نفسه، سيكون مستوى الأنسولين لديك منخفضًا بسبب عدم تناولك لاي طعام مما سيسمح للجسم باستهداف الدهون المخزنة (الدهون المخزنة على المدى الطويل) للحصول على الطاقة أثناء التمرين وبالتالي ستتمكن من خسارة الدهون مع الاستمرارية في ممارسة النشاط الرياضي.
 

ولماذا يعتبر من الأفضل ممارسة تمارين القوة( رفع الأثقال) بعد الإفطار؟
نظرًا لأن جسمك قد استخدم كل الجليكوجين المخزن خلال فترة الصيام، سيحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة لذلك سيلجأ مباشرة إلى البروتين المخزن بدلاً من الدهون المخزنة في الجسم لأن الدهون مصدر بطيء للطاقة بينما البروتين يعتبر مصدر سريع يمكن للجسم استخدامه بسهوله لتزويده بالطاقة وهذا سيسهل على الجسم كسر أنسجة العضلات أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الشدة ، لذلك لا يفضل ممارسة رياضة رفع الأثقال قبل الإفطار لأنه كلما زادت شدة التمرين، زاد فقدان الجسم العضلات.
لذلك وبشكل عام من المهم جدا أن تكون نشطًا خلال شهر رمضان لتبقى بصحة جيدة. 

 

نصائح يمكنك إتباعها لتحقيق هدفك وضمان الصيام الآمن مع البقاء نشطًا:

  1.  ننصحك ان تتمرن تمارين المقاومة سواء بوزن الجسم أو رفع الأثقال ثلاث أيام في الأسبوع لأن هذا قد يساعدك في الحفاظ على العضلات وسيُساهم في خسارة الكتلة الدهنية. 

  2. اختر وقتًا مناسبًا لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، إما 30-45 دقيقة قبل الإفطار من خلال ممارسة التمارين منخفضة الكثافة مثل اليوغا أو الهرولة أو تمارين التمدد أو المشي السريع. أو 2 - 3 بعد ساعات من الإفطار أو مباشرة بعد صلاة التراويح عن طريق ممارسة التمارين الهوائية متوسطة أو عالية الشدة ورفع الأثقال، حيث سيكون لديك طاقة كافية بعد إعادة تزويد جسمك بالطاقة من الطعام

  3.  أفضل وقت للتمرين هو خلال المساء (بعد ساعتين من وجبة الإفطار). أيضًا يمكن اعتبار الذهاب مشياً إلى صلاة التراويح و الحركة أثناء الصلاة (الركوع، السجود،...) جزءًا من نظام التمرين اليومي الخاص بك خلال شهر رمضان

  4.  تجنب النشاط البدني فورًا بعد كسر صيامك حيث سيتم توجيه كل طاقة الجسم نحو هضم الطعام.

  5. قلل من عدم النشاط البدني، مثل الجلوس لفترات طويلة، بدلاً من ذلك يمكنك القيام بأنشطة عائلية مثل المشي أو قوم بالأعمال المنزلية أو أخذ السلم بدلاً من المصاعد.

  6. توقف عن أي نشاط بدني فوراً  إذا شعرت بالدوخة أو الغثيان أو صعوبة في التنفس أو ألم في الصدر